减脂知识

Slimming Case

说实话吧,运动根本减不了肥

文章很长,先下结论:

1.现代人已经忘记运动的含义了。运动是指人类为了预防身体年龄增大出现功能衰退所进行的活动, 并不适用于减肥。

2.运动不是为了减肥,运动是为了健康。

3. 许多理论表示有氧运动可以减肥,实际上,力量训练更好,但试图让肥胖患者前期靠运动减肥,无疑是痛苦且不合理的。

4。健身房是用来塑形的,但往往赚的最多是肥胖者的钱,其实健身房减肥效果贼差。有的人会反驳“别瞎扯,我锻炼了这么久,体脂比就下降了”,但是,你以为你是靠运动减脂,其实是健身过程中教练对你的饮食管理。

5.靠运动减肥,对身体的损伤是不可逆的,比如膝盖。

划重点:减肥的根本是饮食结构调整,而不是靠运动。


说道减肥,亦或者做任何事情都要尊重科学,盲目的妄想靠运动减肥,只能留下感动自己“哇,我生活好积极”的错觉,往往这种错觉会让你感觉自己好像做对了。

 

01

能量的产生——糖,脂肪和蛋白质

我们有必要先讲述一下脂肪的吸收以及代谢过程。

脂肪又称三脂酰甘油或甘油三酯。食物脂肪变成身体脂肪的过程,非常容易,所以浪费的能量很少。基本上就是,身体吃入多少动物的肥肉,体重秤就长多少数字。

蛋白质也可以变成脂肪,但条件比较苛刻,不做讨论。

而葡萄糖变成身体脂肪,转化过程比较复杂,需要消耗一定能量。

假设你吃1000千卡脂肪,能储存950千卡左右的身体脂肪。而吃1000千卡的糖,如果变成脂肪的话,只能储存750千卡左右的身体脂肪。


一. 脂肪是如何代谢的?

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脂肪在酶的作用下,会分解为甘油和脂肪酸,然后再分别氧化成二氧化碳和水,同时放出热量。


1. 甘油的路

甘油代谢会转化成三磷酸甘油醛,随后糖异生或糖酵解氧化供能。糖异生能保证血糖的稳定。大概意思就是,甘油能变成你的血糖。


2. 脂肪酸去路

当身体的血糖足够用的时候,长链游离脂肪酸经过β氧化过程,然后经由柠檬酸循环和氧化酸循环会完全氧化。中短链脂肪酸转变成酰辅酶A。

当身体需要能量的时候,肝脏会把脂肪酸转变成酮体。酮体可以给大脑和肌肉直接供能。


二. 运动中的耗能

当氧气足够充足的情况下,就是普通状态时,身体会优先消耗脂肪作为燃料。而糖则是帮助脂肪氧化产生能量的引物。简而言之:

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1. 休息不动的过程中,确是身体利用脂肪供能最高的时候。

2. 中高强度运动(100米或400米快跑),身体为了更快供能(糖原供能速度比脂肪快),会转变成以燃烧身体里面储存在肝脏和肌肉的糖原为主。

3. 高强度耐力运动时(马拉松),因为身体的糖原燃烧干净了,所以这时候脂肪供能有上升趋势。


下面是一组很有意思的图

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左边是短跑,右边是长跑

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左边是长跑,右边是短跑

你更想拥有什么样的身材?

值得一提的是,正如上图显示,高强度耐力运动在减脂的同时,会掉肌肉。因为糖原消耗干净了,脂肪分解出来的甘油糖异生能力有限。身体为了稳住血糖,会把蛋白质拆掉,用其中的“生糖氨基酸”来合成葡萄糖。当然还有更多因素,不做详细讨论。

ps:减肥期间不要让自己太饿的道理也是一样的。我们在没东西吃的时候,身体也不希望留那么多肌肉,因为肌肉是很消耗能量的。一来降低基础代谢率,二来有更多脂肪抗住。


在无数网站,书籍上面大概都告诉你,持续40分钟以上的有氧训练就可以消耗脂肪。坚称的原理大概是上面所述,只要运动持续的越久,脂肪供能的比例越高。


但是,等等,仔细想一下,整个肥胖届,能连续进行1个小时以上有氧运动,平时还得上班带孩子学习读书的,全国估计挑不出百分之一。

而世界范围内,目前公认的两个最有效的运动减肥是liss(低强度稳态) 和 hiit(高强度间歇训练法)。


hiit的话比较适合男生做,意即达成短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。


liss的话比较适合女生,是让人在“减脂”心率(170-年龄~180-年龄~)下运动1~2个小时。(如果你的年龄在30岁,那么心率应该控制在140~150之间)。让你的身体在轻中度活动中一直处于脂肪燃烧区,而不会切换到消耗糖的能量。

但二者而言,很抱歉的是,如果不结合调整饮食结构,减脂效果也微乎其微。举个例子:

每天跑步7km,大概能消耗300大卡,一个月折合脂肪2斤半。而实际上还减不了2斤半,具体看下一章节。

 

02

为什么运动减不了肥,六个方面告诉你

最近翻阅了一篇来源于国外的文章,作者从十个方面阐述了为什么运动不减肥,这篇文章价值巨大,值得一看。(部分存在争议性,所以只挑选其中六个点,剩下的四个有兴趣的朋友可以自行翻译)

原文链接:https://www。vox。com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories


一.关于进化的探索

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人类学家赫尔曼.Pontzer出发前往坦桑尼亚,那里住着地球上仅存的最后一个打猎为主的部落,哈扎人。那个部落的人都很瘦,男子外出打猎,女性则是到处寻找可食用植物。

Pontzer希望通过研究哈扎人的生活方式,证实在过去的几十年里,人们越来越胖,就是因为运动量没跟上。

在哈扎人的领域里面,他们利用一种叫做水双标记的方法,追踪各个年龄层和不同性别,共计三十个样本的哈扎人。

当他们把数据运算完毕后,结果有点懵逼。

因为哈扎人和欧美人的新陈代谢以及平时消耗的能量近乎一模一样,甚至还更少。

这个问题摆在这里:擅长打猎,天天开发着身体极限的哈扎人,怎么会和都市人消耗同样的热量呢?


Pontzer 认为,也许哈扎人其实和西方人能量消耗一样,因为他们的身体正在为做其他事情储存能量。

也许哈扎人不打猎的时候休息很长,就跟狮子一样一天睡觉20小时,来弥补他们劳动时消耗的能量,从而降低总体的能量消耗。

“哈扎人和欧美人消耗的能量相同,但是却不像他们一样肥胖,”Pontzer 说,“因为他们不会过量的摄入,所以才不会胖。”

这一切解释了一个现象:如果人们想简单的通过大量运动达到减肥的目的,这是极其困难的。


二。 运动而不调整饮食,对减肥几乎无效

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虽然总有人说,我就是靠运动减肥的,其他什么都不变,但是很多证据却显示,结果并不简单。

2001年,研究发现,在连续运动二十周后,减肥效果就不大如我们预期的那么明显,并且数据表示出,减肥量和运动并不存在正相关性。

研究人员跟踪调查了很多人,从马拉松训练的运动员,到双胞胎,通过跑步、骑自行车、或是私教课程增加运动量。这些调查中的大多数人最多也只能减轻几磅体重,甚至还是在严格控制饮食的情况下。


参考了人员的研究后,科克伦审查关于运动减肥的证据,也显示出妄想通过单纯的运动减肥效果是微乎其微的,1999年发表的另一研究也是同样的结果。

以前一直认为,一磅的人体脂肪大约等于3500卡路里,每天通过运动消耗500卡路里,一周就能减轻大约1磅的体重;同样的,每天多吃了500卡路里的食物,一周就会增加1磅的体重。

但是,随着技术的发展,科学慢慢展示出,人类的能量平衡是一个“动态和可调节的系统”,当你选择限制卡路里来减肥,这样会在身体里产生一些反应减缓其他方面的消耗,最后影响你的体重数字。


三. 运动对于基础代谢而言,只占很小的一部分

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即使你锻炼了,那些一天跑十公里消耗的卡路里,也只是你全部能量消耗的很一小部分,然而许多人却沉迷于自我感动之中。

能量消耗分为三个部分:

基础功能的能量消耗。

消化食物本身需要能量。

身体活动消耗的能量。

基础能量消耗占人体能量消耗的一大部分。“基础代谢率占总能量消耗的百分之六十到八十”克拉维茨说。消化食物所用的能量大约占百分之十,这就说明身体活动消耗的能量只占百分之十到三十,而运动能消耗的能量还只是其中很小的一部分。

“运动并不是没用,但是对于从食物摄取的能量来说,消耗太少了,”克拉维茨说。


四。 身体补偿行为,运动完更胖

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霍尔说:“我认为没有人会相信【卡路里摄入】和【卡路里消耗】是相互独立的”。运动完毕会让我们产生饥饿感,如果觉得“我都运动这么久了,来瓶饮料不过分吧”,那完蛋。

一项2009年的研究显示,人们在运动之后可能会增加食物摄入量,一方面认为自己已经消耗足够多热量了,一方面运动之后饥饿感太强。另一项2012年的研究发现。

“你在那台机器上拼命锻炼一个小时,吃五分钟也就白锻炼了”霍尔说道。一片比萨,或者一杯摩卡咖啡,又或者一个冰激凌蛋卷,你以为食物热量低,但你这一个小时锻炼就废了。

也有现象表明有些人运动后,他们会想要多做休息。比如回家立刻想躺在椅子上看电视。

那些我们运动后无意识的行为调整,去补偿运动消耗的卡路里,叫做身体的补偿行为。


五. 能量消耗有上线

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目前还有另一个假说:能量消耗会在某一个特定的点停滞下来。Pontzer 2016年在《当代生物学》期刊发表的一篇论文中,似乎发现了能量消耗有上限证据。

他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国雇佣了332个成年人作为实验对象,追踪他们八天,用加速度计收集实验对象身体活动和能量消耗的数据。他们把人分成三类:久坐的人,适度运动的人(那些每周活动两三次的人),超级运动狂的人(每天都锻炼的人)。重要的是,这些实验对象已经做了一定量的活动,而不是被随机分配不同程度的运动量。

这里,在这些实验组中结果:

1.【身体活动燃烧的卡路里】在所有影响卡路里燃烧的变量中只占7%-9%。

2.【适度运动者】比【久坐不动者】消耗更多的能量(大概每天多消耗200卡路里),但是如果再增加运动量,卡路里消耗好像到极限了。

“在调整了身体的大小和构成后”研究者做出了如下总结:“总能量消耗和体育活动呈正相关, ,但这种关系在低运动量的情况下会比较明显。”

换句话说,卡路里的燃烧速度在不断的运动中慢慢降低,最终,消耗总量会达到极限(停滞)。

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左边为传统理论,右边为可能假说

举个例子,当你运动到极限的时候,卡路里的燃烧基本跟身体在久坐不动是一样的。


“那种极限状态下的能量消耗,和一般的情况下能量消耗的方式是有完全不一样的”Pontzer 说,“【世界健康组织】和【Fitbit的创始人】会告诉你的是每天运动的越多,卡路里消耗的就越多。”


在这个模型中,人体会在你运动的时候减少身体其他方面的能量支出,来补偿你所增加的运动。根据这一研究,Pontzer将这个模型叫做能量消耗的“限制模型”。


这个模型表明更多的身体活动对于人身体的影响并不是线性的,看看人类进化的历史——当食物不充足,人类又不得不为了生存而到处打拼,那么人体会适应并调控每天卡路里最多的消耗量。


Pontzer 解释道:“这个十分重要的想法是:无论你多么活跃,你的身体都会试图控制你的能量消耗水平。”


但这现在也只是一种假设。Pontzer以及其他研究人员还需要搜集更多的证据,来证实这个新模型,还要去证伪那些能证明【人可以通过增加运动来消耗更多能量】的证据。


所以,目前来说,他只是一个非常有意思的可能性,它主要用来解释,如果不根据营养师的建议而只是单单做运动,是压根减不了肥的。

 

六。 长久以来官方的错误宣传

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根据调查,1980年以来,肥胖人口已经加倍,全球登记在册的肥胖人数大约占全球总人口的13%。在美国,将近百分之70的人口处于超重或者肥胖状态。

大家坚信,缺少运动和摄取过多热量,是变成现在局面的原因。但是研究人员们在英国医学杂志(BMJ)上说:“你跑不过不良的饮食习惯”。

意思就是,饮食结构的不良,跑再多也白搭。

这段期间,不单单是美国政府,其他国家也一样,一直在宣布:建议增加运动来抑制体重增加的活动。

不幸的是,胖子越来越多,因为他们在运动的同时摄取了更多热量。


在有关肥胖的辩论中,运动一直是风口上的词,但饮食,却极少人关注。

只把关注点放在了【卡路里消耗】上,这变成了不充分且有潜在危险的印象,因为它让人们忽略或者低估【能量输入】这一更大的影响”一位研究肥胖的医生及教授在《公共健康营养》杂志上这样写道。


换句话说,每个人都觉得,你吃成胖子是因为你懒,不运动,但事实上是【因为吃太多才导致我们变胖】。

“从各方面来说,运动对健康都有好处”来自蒙特克莱尔州立大学的肥胖专家戴安娜·托马斯说,“然而,如果你想要减肥,我认为最大的问题就是食物,我们需要减少我们摄入食物的量,并且研究如何吃才能更好。”


03

运动减肥,问过身体的建议了么?

因为各大鸡汤的洗脑,在我们的周围,已经有越来越多的肥胖人群开始加入运动的行列,目的和方法各不相同,有的是为了好看,有的是为了健康。

但是,在没有专业的老师指导,无论自己怎样观看视频和练习,都无法达到合适的要求。体重过高的人一开始千万别尝试运动减肥。本篇举例两种大家最为喜欢并且认为能够减脂的运动。


一. 跑步

“你可能跑了很久并没有感觉不舒服,你可能看到网上很多人试图为跑步的损伤洗白,未来你也可能会减肥成功,但更可能的是,你会更早地跑来医院换关节。”摘自公众号【骨科医生路遥】。

所有挑战和超越机体承受能力的运动,都会不可避免地、不同程度地损伤身体的某个或某些部位。

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膝关节其实是一个很贱的关节,它的结构非常复杂,同时又承受的身体大部分重量,最要命的是这家伙很不老实,总是积极参与各类身体运动,所以一不小心就会出现损伤。而损伤几乎还是不可逆的。

躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0,站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。跑步时,膝盖的负重大约是4倍。打球时,膝盖的负重大约是6倍。蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

据调查,我国40岁以上的人群中,每100人中就有46个人有膝盖疼的症状。而在经常运动的人群里面,这个比例达到了70%以上。

相较于不爱运动普通人,有跑步习惯并且规律运动的人患膝关节骨性关节炎的可能性要高。

在《Clinical Orthopaedics and Related Research》杂志上《Risk factors for osteoarthritis:understanding joint vulnerability》(骨关节炎的危险因素:充分认识关节的脆弱性)的文章。他们将所有影响关节的危险因素概括为二大类:

增加关节易损性

增加关节载荷

肥胖成为引起跑步者膝关节骨性关节炎的最大危险因素的主要原因是:

 1。 肥胖者由于肌肉和韧带的力量和耐力相对不足,无法有效稳定膝关节、缓冲冲击力;

 2。 过重的体重意味着在跑步过程中下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力。

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然而正如我们之前所言,不同于急性损伤能立即显现且损伤部分可逆,过大体重对膝关节的过度冲击和磨损是缓慢、隐蔽且不可逆的,在软骨磨损到一定程度前往往不会感觉到不适,而当软骨过度磨损引起骨性关节炎后,损伤早已不可逆,只好来骨科找医生给换关节。


二.  腹肌撕裂者

妄图想靠腹肌撕裂者来减脂,并且练出八块腹肌的行为,真的很傻。

很多人觉得,是因为训练腹肌,所以能够减脂,实际上完全反了过来,每个人都有腹肌,为什么看不见?因为你腹部的脂肪过厚掩盖住了你的腹肌。

腹肌撕裂属于一种有氧运动与无氧运动的结合的高强度训练方式,对于塑形很有帮助,但是对于减脂几乎没有用处。

首先明确一个点:增肌和减脂没有绝对的谁先谁后。正常体重想要看到腹肌,都是先增肌后减脂;先减脂的话,增肌的时候可能脂肪还是会增加。

但是有一种情况,应该先减脂,就是这个人的脂肪含量太高的时候,已经达到肥胖程度的话,还是应该先减脂。


因为肥胖的人相对比较不容易增肌,原因主要有两个:

 1。 肥胖男性的总睾酮水平较低,有大量临床数据能够证明,轻度和中度肥胖男性,总睾酮水平随着体重增加而降低。

一个重要的原因就是,肥胖男性的雌激素水平比较高,因为在脂肪细胞里,睾酮可以经芳香化作用转化为雌二醇,过多脂肪把睾酮变成雌激素,而过高的雌激素能抑制雄性激素的分泌和作用,雌激素也能反过来促进脂肪的合成。

2. 还有一个可能的原因,就是脂肪细胞分泌的细胞因子可能会促进肌肉的分解。所以,脂肪越多,尤其腹部脂肪越多,肌肉可能越少。肌肉越少,进一步促进脂肪增加。这种假说造成的肥胖叫“肌肉减少性肥胖”。提示我们,胖子增长肌肉可能比较难。

除此之外,肥胖者因为体能低,久坐不动,容易在一次强度运动,比如尝试做腹肌撕裂者的时候,出现一种“横纹肌溶解”症状,此症状是指肌肉损伤后肌纤维分解导致大量的钾、磷、肌红蛋白、肌酸激酶等细胞内容物泄漏进入血液循环。

早期的并发症包括低钙血症、肝脏损伤、高血钾导致的心律不齐甚至心脏骤停等,晚期并发症包括血管凝血、肾损害乃至肾衰竭等。

所以过于肥胖者不建议在减肥初始阶段,做强烈的训练。


森米后记 

对于减肥与运动的关系,在前面已经表明了,不是说不应该运动,而是分清主客关系。

运动固然是有好处,但对于肥胖患者,希望通过运动而从未考虑饮食对身体代谢的影响,基本上是费力不讨好的事情

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