减脂知识

Slimming Case

传统中式早餐,只会让你越吃越饿,越吃越胖

传统中式早餐:粥包面

我们往往会听到这样的对话:“昨天吃多了,早上不太饿”,“那喝碗粥好了,然后再吃多个包子”

这样的家庭饮食结构,基本上必会出现胖子。由于上一代人接受饮食观念较为落后的缘故,他们习惯了这样高碳水高升糖指数的饮食模式,甚至他们还告诉你不吃早餐,会得一身病。乃至于很多人现在,就算早上不饿,吃不下东西,也会强迫自己吃,即使偶尔不吃早餐,但也是顶着巨大的心里压力。

划重点 

1。吃不吃早餐,对减肥而言并不会有多大问题,但我们还是建议要吃。

2.在平时规律饮食的情况下,由于前天的多余摄入,到了第二天早上不饿,可以选择不吃,明明没胃口还硬吃,等同于塞毒药。

3.传统式高碳高升糖低营养早餐,会让你越吃越饿,越吃越胖。转变饮食结构,习惯选择摄入低升糖指数的碳水才是瘦身的根本。


1那些关于早餐的谣言

谣言一:不吃早餐,会得胆结石 

这个说法缺乏科学依据,但恰恰最唬人。到底吃不吃早餐和导不导致胆结石有没有关系?

答案是:有可能会,也可能不会

就像告诉你喝水的人也会得癌症,这两者根本没有半毛线关系。有人说,早上吃早餐有助于促进胆汁排出,胆汁在胆囊里积累了一夜,如果早上不刺激排出一下,时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

实际上,不吃早餐并不一定会导致胆囊结石,也并不一定是导致胆囊结石的元凶。导致人们患上胆囊结石的有多种,像生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。也是重要诱导因素。

真正导致胆结石的,往往是不健康的饮食模式和膳食习惯,比如高热量、高碳水、低纤维,不规律等等诱导因素的发生,确实有可能增加胆囊结石的风险。

许多不吃早餐的人被人诟病胆结石发病几率高,却并不是因为不吃早餐导致胆结石,而是这部分人常常生活也不规律,而后者才是诱发疾病的成因。

让你吃早餐,并不是因为怕你得了胆结石,而是希望你 养成规律饮食的习惯 。

另外研究表明,高蛋白和高脂肪的食物才能引起胆汁的大量分泌和排出,而碳水化合物类食物的作用非常小,所以很多传统式高碳早餐对于排空胆汁而言其实没什么意义。

但有一点必须要提到的是:习惯于16/8间歇性断食法的人群,过长时间没有进食确实有可能增加胆结石的几率。比方说:如果习惯晚上8点钟吃晚餐,中途没有任何加餐,到了隔天中午12点在吃午餐,这么长时间未进食有一定风险。


 谣言二:不吃早餐,会变胖 

认为吃早餐会变胖的朋友说:不吃早餐硬挨饿到中午,那么会因为饿的太久,反而吃得更多,所以早饭要吃饱了才有力气减肥。

认为不吃早餐能减肥的朋友说,不吃早餐就等于少吃了一顿的热量,而且熬了一夜,身体糖原消耗的差不多了,此时不正好是减脂的好机会吗?

而实际是,你吃或者不吃早饭,体重可能会增也会减,因为这两者也没有半毛钱关系。减肥的关键,必然是卡路里的控制,总能量适宜。

让你吃早餐,主要是胖子瘦身的初期,前期一打开热量缺口,少一顿会导致饥饿感延续到午餐甚至晚餐,最终摄入过量体重增加,所以这一顿早餐很重要。

同时有现象表明,喜欢吃传统中式早餐的人,会更加容易饿,以致于中午吃的更多,也会变得更胖,后文补充。


 谣言三:不吃早餐,肠道会吸收粪便 

大量垃圾养生产品的硬推广式文案实在恶心人,但却深得父母心。谣言的完整版是这样:9点前不吃早饭,肠道会吸收宿便。

真实的情况是,无论你几点吃,什么时候吃,你吃的是早餐中餐或者晚餐,你的小肠都在参与食物的营养物质吸收。而从功能上说,大肠的确也有吸收功能,但他选择的主要是吸收水分,和脂溶性的维生素矿物质。

你的大肠在某些方面而言“吸收粪便”是无法避免的,但跟你九点钟吃不吃早餐也没有关系,倒跟你昨晚吃没吃饭关系挺大。倘若大肠出现“拒绝吃X”的行为,效果大概就是腹泻不止,建议立刻就医。


谣言四:早餐喝粥,能够减肥,而且养胃 

错到离谱。

一、白米稀饭首先没有什么营养,都是糖分,其次升糖指数高,长期大量喝稀饭,容易引起血糖高升。特别是对于有肥胖问题,糖尿病,心脏病,三高等问题的人来说,最好不要喝稀饭了。

很多人觉得喝下一碗粥,就能感觉能量满满,那是因为稀饭的主要物质是淀粉,熬成粥的淀粉比米饭更容易消化变成糖,一碗基本上等同于一碗糖。而因为喝下一碗糖的缘故,糖分能更快的供能,所以让你感觉有了能量,但同时带来的是血糖飙升问题。

二、长期吃容易消化的食物,你的胃功能会慢慢退化,因为胃也遵循“用进废退”,长期吃多了特别容易消化的粥饭面条,消化能力自然下降。

另一方面,喝粥在降低肠胃负担的同时,会导致胃酸分泌过多,引发慢性胃炎及胃溃疡。此外,长期胃酸刺激还可能引发反流性食管炎或者十二指肠溃疡。所以习惯早餐喝白米稀粥几乎有害无益。

注:对于胃酸分泌不足的人,或患有萎缩性胃炎等患者,已经只能喝粥了,这实属于没办法的事情。


2传统式早餐,为何越吃越饿

何为传统式早餐?豆浆泡油条、面包抹上花生酱、馒头就咸菜,或是果汁饮料配一些饼干蛋糕,这类营养成分极其单一,碳水化合物和升糖指数贼高的食物吃法,说句实在的,不吃还更健康。

在森米接收到的用户反馈中,有些肥胖患者报告过:

早餐喝了一杯玻尿酸奶昔竟然能持续到中午都不饿,反而是以前吃的早餐很快就饿了,还不如不吃。

是什么导致了吃高热量高升糖早餐反倒容易饿,有时还不如低热量的奶昔或者其他西式早餐?

在查阅了相关资料后发现,人体的激素分泌非常复杂,在这里举例两类减肥人士较为关心的两种激素:皮质醇(糖皮质激素)和胰岛素。

皮质醇是压力状态下身体需要来维持正常生理机能;如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应,当狮子从灌木丛中向我们袭来时,我们就只能吓得屁滚尿流、目瞪口呆动弹不得。然而借由皮质醇和肾上腺激素,身体能够启动起来逃走或者搏斗;皮质醇能够更加适应慢性压力下的工作。

皮质醇的作用机理主要是,释放氨基酸(来自肌肉)、葡萄糖(来自肝脏)以及脂肪酸(来自脂肪组织),把这些输送到血液里充当能量使用。

胰岛素是胰腺β细胞产生的一种蛋白质激素。当血液葡萄糖浓度的升高,胰腺会释放胰岛素,胰岛素的作用就是把,身体的血糖调控储存下来。

皮质醇为升糖型激素,胰岛素为降糖型激素。两者往往都是同时升高或降低,以此形成血糖的平衡。

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正常的血清皮质醇代谢是一个周期为 24 小时的循环,一般皮质醇水平早晨最高(约 6~8 点)主要是身体知道你得起床工作了。

而凌晨时到达最低(约 0~2 点),此后再缓慢上升。

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你的血糖在夜间看上去稳定,但体内恰是好几种升糖和降糖激素在互相打战。

所以往往晨起的时候,即使根本不吃早餐,部分人和胰岛素抵抗患者的血糖也可能出现偏高,因为晨起时皮质醇等升糖激素分泌明显增加,拮抗了降糖激素(胰岛素)的作用,导致血糖升高,医学上也称为黎明现象。

所以,当你在皮质醇的最高点,恰好也是身体血糖水平较高的时候,本身胰岛素也会相对应的分泌来调控血糖水平。

此时选择了进食传统高碳早餐,胰岛素为了把血糖调控下来,势必会大量分泌,伴随血糖的快速升高跟降低这种不稳定状态,很容易进入反应性低血糖,所以往往很快就饿了。可以说,这个时间段进食高碳早餐对肥胖者,糖尿病人以及其他相关疾病的风险比其他阶段都高的多。

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如果你是一个健康的人,虽然不会一下子降低到低血糖水平,但血糖的骤升骤降还是会引发饥饿感。

之前的文章我们写过,如果你光吃一碗白米饭,那么过量的胰岛素拉响警报后,还留在身体里,它会源源不断让细胞储存能量,根本停不下来。血糖太低时,大脑得不到足够的葡萄糖,人会突然感觉心慌,甚至出现冒冷汗等现象。这时候,你需要各种零食来度过。

血清素是钟能让人感到幸福和快乐的神经传导素。当你吃较多的碳水化合物,特别是糖的时候,胰岛素会促进血清素在大脑里的合成,让人感到幸福和昏昏欲睡。

持续走高的胰岛素就像一个班级里面的恶霸,瘦素则是班级里面读书最好但常常被欺负的人。恶霸拦在门口,不让瘦素出去找班主任(下丘脑)打报告,“身体已经吃饱了”这个信号被拦截了。

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胰岛素抵抗会导致瘦素抵抗。

越胖的人,体内瘦素水平往往也越高,但为什么他的代谢率却没有大幅度提升?

在瘦素抵抗状态下,虽然血液循环中瘦素水平很高,但是下丘脑接收到的瘦素信号却很少,由此它会认为身体能量储备不足,即使此时的你已经很胖了。

出现瘦素抵抗时,大脑以为身体处于饥饿当中,会形成一种持续的不快乐,刺激食欲的同时,寻求其他的快乐。恰好血清素带来的幸福感可以暂时取代这种不快乐。“在不快乐中寻找快乐”,这时候人会寻求更多的糖和碳水化合物,糖瘾就是这样形成的。

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长期高碳早餐的摄入,确实能让你感觉很幸福,这也是父母一代觉得必须要吃高碳水才能吃饱,那其实只是大脑告诉他们饱了,那只是一种满足感。你试试让他们戒掉碳水,基本上就跟戒毒一样,非常的难。任何东西成瘾了本身就是问题,而且糖瘾的危害并不亚于烟瘾。


3有关早餐的相关探讨

1.减肥过程中, 为什么要让你吃早餐

对于那些不吃早餐,往往也没有其他良好饮食习惯的肥胖人士,即使培养了吃早餐的习惯,也不见得会更加健康。

选择吃早餐最重要的是对不规律饮食的肥胖者而言,它增加了一种仪式感

我要开始减肥了

哪一餐吃的丰富,体现了你是以哪个部分为重心的生活方式,是早上,中午,还是黑夜。对于现代人而言,晚餐之后一般还有较长时间才入睡,所以必然是吃的隆重。但请想想,你有多久没见过7点以前的城市了? 很多人觉得早餐不重要,往往是因为睡醒之后就快到中午了,干脆两顿合在一起吃算了。

假若逼着自己吃早餐,你就不得不起的比平时早。精心安排一餐,最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。

把东西摆开,让色彩丰富整个早上。这种仪式感,能帮助你重新看待早晨,看待减肥,看待未来规律的生活习惯。“不要亏待自己”,它不再是我们喊着的奇怪的口号,而是通过可以的安排,来训练自己的行为习惯使之成为习惯,而这一切,从一顿早餐开始。

有人说,培养一个行为习惯,需要21天,但对于吃早餐的行为,只要坚持头阶段的1~7天,提醒自己是一个要减肥,要规律生活的人,那么整个早晨的精神面貌和情绪状态就会得到一个质的提升。

把减肥当做一项艰苦事业来做的人,往往都很难坚持下去,是因为他选择了某段时间的刻意改变,而非将之当做自己已经习惯的饮食模式。

而早餐,恰恰是最助于改变自己的开始。


2.我应该怎么吃,才更健康

早餐要尽量提供丰富的营养,要做到「挑三减四」。

挑三减四

⊙三挑:一挑粗粮,二挑蛋白质,三挑果蔬 新鲜的蔬菜、水果。

⊙四减:

一减油脂 炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。大早上的,不需要那么多油脂。

二 减方便食物 减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

三减盐 要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。 它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡。

四减饮料 果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等,看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶,但其实,这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,模拟了口味罢了。


所以早餐吃什么好?

换一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

蛋白质如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。它们既含有优质蛋白,也能增加饱腹感。

实在没有时间准备,冲泡一杯森米玻尿酸奶昔,玉米浓汤,亦或者一碗综合果蔬粥,也是绝佳的选择!


3.旧时代的人也是米面糖,为什么不会胖

下面仅仅提供几个点供大家思考:

· 旧时代的人首先并非摄入精炼碳水,升糖指数普遍不会太高,摄入之后血糖不会像现代人这般做一番过山车,出现反应性低血糖还有额外零食

· 经常性的吃不饱,即使是米面糖,一天总的营养需求还远远跟不上,摄入基本很难大于支出

· 运动量远远大于现代人,基础代谢率可能高一些

· 还有一些人看着很瘦,但到了晚年容易出现糖尿病,心脏病,高血压等,虽然长期高升糖碳水的摄食不会让他们发胖,但骤升骤降的血糖仍然会出现胰岛素抵抗,最后导致相关疾病的产生。


观察性研究(obsevational study)

(吃不吃早餐和罹患疾病,可能有也可能没有关系,因为样本的变量因素较大,也就是前文所提到的,不吃早餐的人也可能因为生活饮食结构的不规律导致出数据偏差,而早餐并非决定性因素)

2010年Am J Clin Nutr.杂志上一项研究报告[1],纳入9-15岁的小志愿者,随访20年。

分为四组:儿童期和成年时期都不吃早饭(1359人)

仅儿童期不吃(224人)

仅成年期不吃(515人)

儿童期成年期都吃早饭(86人)

结果显示:两个时期都不吃和两个时期都吃早餐的人比较,前者腰围更大,空腹胰岛素水平更高,总胆固醇,低密度脂蛋白。整体表达的意义就是肥胖。

tips: 空腹胰岛素水平高,糖尿病可能即将来临。


另外一个研究。

2012年10月,Public Health Nutrition上一项研究[2],纳入5316个年轻人,

23。8%不吃早餐

16.5%吃即食麦片

59。7%早餐吃麦片外的其他食物


研究结果如下:

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注:BS:不吃早餐注

RTEC:早餐吃即食燕麦

OB:早餐吃麦片以外的食物

不吃早餐和早餐吃即食麦片比,体重指数BMI更高,低密度脂蛋白较高(低密度脂蛋白过高,预示血脂代谢旺盛,和肥胖正相关,增加冠心病发生的风险。同理高密度脂蛋白过低,也有相同作用),血压过高比例多,最主要的是:是腹型肥胖比例显著增加!!!

还有一点就是,健康的早餐对减少肥胖也很重要,虽然非即食麦片类早餐腹型肥胖比例和BS组没有差异,但是其他几项指标预示,OB组仍然是优于BS组的。


2、不吃早餐和糖尿病

先放结论:不吃早餐甚至会增加糖尿病和代谢综合征患病风险!! 

几乎每天都吃组,3-5天/周,1-2天/周,0天/周吃早餐组和每天都吃早餐组比较,发生糖尿病的风险比分别是1.06,2.07, 1.37, 2.12。如此可见,每天都不吃早餐组发生糖尿病的风险比每天都吃组要高两倍!!

但是数据同时表明每周只吃1~2次早餐的人,风险竟然比每周吃3~5次的人低,这也是个奇怪的问题。


3、不吃早餐和冠心病

大家一听到冠心病,心梗,内心不禁一颤。虽然说冠心病不会立刻致死,但是也差不多走上人生的倒计时了。

我们来看一篇高大上的文章,2013年发表在Circulation杂志[6]~该研究1992年开始纳入了26902个美国中老年男性(45-82岁),16年后再相逢,一共有1527个大叔得了冠心病。然后研究者们按照生活习惯,饮食等各因素分组,其中我们关注的是是否吃早餐的分组。结果表明:其中不吃早饭的人比吃早饭的人CHD风险增高了27%。

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