减脂知识

Slimming Case

妄想通过长期断主食减肥就是耍流氓,不过短期可以

大多数人都不是专门研究营养学的普通人,所以难免会被周遭大量蜂拥而起的相关文章所左右,观点并不一定都正确,或者读者理解上面存在误区,特别是关于碳水化合物这一大类。


文章太长不看版:

森米所使用的短期两周限制碳水对于帮助消耗糖原,调整肠道菌群结构,恢复恢复胰岛素敏感性,以及发挥胰高血糖素和生长激素的作用等都有比较明显的好处,但不建议长期使用。

目前的流行主食包括米面饭粥等或许不够完美,但趁机煽动群众长期反对所有碳水化合物的方法都是在耍流氓。


本文主要反对以下观点:

01 — 碳水化合物会直接影响你的减肥进度

02 — 碳水化合物会导致肥胖和糖尿病等

03 — 长期断碳水化合物对身体不会有任何问题


低碳跟减肥压根两码事

“减肥”这个词,会衍生出很多关键词,我们把减肥的所有关键词拆分并尝试规整出一套可实现的逻辑,那么这个金字塔大概会是这样。

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看懂了图,你就看懂了减肥的全部

关于这份减肥思维导图中的超级大户蛋白质,脂肪等,以后再具体阐述;肠道菌群比较复杂,在食物消化中也扮演重要角色,暂时归类于可持续性;减脂成功度增益心理相关可持续性,暂不归类。

我们可以看到,无论采用什么方式,最核心的两个点在于“维持基础代谢之下打开热量缺口”  +  “毫无压力做到可持续”。

用数学公式表达就是:减重斤数=热量控制的打开量×可持续的时长


超级大户蛋白质有三个特点:

一、尽可能保护肌肉,维持生理机能,保证基础代谢的稳定。

二、饱腹感强,提高心理可接受程度,帮助保持过程可持续性。

三、食物热效应比脂肪跟碳水高。


而市面上所有抛弃蛋白质的不靠谱的减肥方法中,比如咸菜就白粥,或者果汁断食,没有蛋白质作为基础,如果实现热量管控,确实会瘦下来,但反弹的概率往往也比较高。

一是基础代谢相关,身体会出现紊乱,二是方法没有可持续性,人不可能一辈子靠吃苹果保持身材。

既然蛋白质是不能动的地方,那么很多人会开始计较碳水化合物和脂肪的关系,恰好脂肪作为身体同样重要的必须营养元素,新的流行的方法普遍喜欢拿碳水化合物开刀。

实际上,无论是食物中碳水化合物所占比例,又或者食物是高GI值还是低GI值,还是身体的激素水平问题(刨除疾病的影响),只要热量控制缺口的稳定。。。。。。


本质上不会对最终减重效果有任何影响

意思就是,无论如何摄入,摄入的是碳水化合物,蛋白质还是脂肪,如果抛去食物热效应以及可能存在的些许身体对于食物消化调控的影响,只要热量一定,不会对最终减重效果有任何影响。虽然做法不健康,且不具备可持续性。

但本质还是热量控制的问题,而我们所强调关于碳水化合物的问题,都属于间接影响因素。


碳水化合物的优势在于:

一、对于基础代谢是必要的

二、对于减重过程中的心理可接受度以及可持续性也是必要的。

其对于减肥的不利间接影响则来源于:

一、不合理的高升糖指数碳水往往能量密度大,不经意间摄入超过的能量,导致热量缺口无法打开甚至超量摄入。

二、高升糖指数碳水会影响激素的敏感性(比如胰岛素,瘦素,血清素等),刺激饥饿感而出现越吃越多的状况。只要一尝试减少热量摄入,身体容易跟你唱反调,会影响减重过程中的可持续性。(注意:特指不健康的精致糖类)

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而提到森米所使用的四十二天阶梯式瘦身法中,其中涉及两周限制碳水,主要是为了帮助身体更快消耗糖原,进入脂肪分解供能阶段。同时帮助机体恢复胰岛素敏感性以发挥胰高血糖素和生长激素的作用,调整肠道菌群的结构。

激素跟菌群能够调整机体不会在明明有盈余能量的时候产生奇怪的饥饿感,从而提高可持续性。

综上,所有脱离热量控制的限制碳水,比如告诉你只要不吃碳水化合物,但无止尽的摄入脂肪和蛋白质,无疑对瘦身过程是毫无帮助甚至反向增胖的流氓说法。


关于低碳的对与错

现在越来越多的人在批斗碳水。相对减肥,我们更想从营养学上回答这个问题。

错误观点一:中国人进入肥胖的高发期与精致米面的发展时间相同。

总体而言,这个观点更多处于相关性,而表明不了碳水跟肥胖的因果性关系。

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从这份数据可以看出,过去二十年里,中国的碳水化合物供能比一直在下降,但是在这个期间,心脏病和糖尿病以及肥胖的爆发增长确实是存在的。

而缺乏认知的从业者往往擅长挖取其中一部分的相关性理论,强行将锅甩给碳水化合物。

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从这份2018年最新的研究中可以大致得出结论:

我国进入肥胖的高发期除了与精致白米面发展的时间相同,同时也与肉类的发展时间相同,而更科学的看法是,肥胖跟后者关系可能更大点。

群众在降低了碳水化合物供能比的过程中,还极大增加肉类中蛋白质和脂肪的摄入。人类能经过长久的发展和进化,基因里面就刻下了“囤积热量”这个特点。

而“吃多少才不会超过数量”在随心所欲摄入动物肉类的过程中往往被忽略,这一点才是热量超标引起肥胖和疾病的重要原因。


错误观点二:碳水化合物摄入过量可能提高总死亡率

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Lancet《柳叶刀》杂志确实曾经发布过研究显示,碳水化合物摄入过量,对于死亡率会有上升。那最后实验的结果是?

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抛开这些对于读者近乎晦涩难懂的数据,其实柳叶刀本身的结论已经给出来:

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而且实验总结中可以看出几个点:

一、它并不能说明碳水化合物比例降低的时候,死亡率会下降。

二、绝大多数看得懂柳叶刀文章的人,碳水化合物供能比不可能超过60%。2011年的时候,中国人均碳水化合物摄入比已经下降到54。3%。

三、通过里面的数据可以明显看到,摄入量处于现行膳食指南推荐的供能比范围以内,全因死亡率和非心血管死亡率上升都不显著。


正确观点一:碳水化合物反倒不易使人发胖

在《功能性食品碳水化合物》中,里面发表过关于碳水化合物和肥胖之间关系的纵向研究,这些研究周期都很长,但没有哪一个研究观察到,碳水化合物会导致人发胖。

反过来说,有几个“-”,甚至一部分说明,总碳水化合物吃得越多,肥胖率越低。

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这些研究中,有不少报告膳食纤维和肥胖负相关,甚至还有几项报告精致糖类和肥胖负相关(还是不建议摄入过量),或在一定条件下负相关。

可能的原因有两种:

一、适量碳水化合物能提高糖耐量及胰岛素敏感性的作用,所谓用进废退。

二、碳水膳食在控制热量的情况下,能够减少其它食物的摄入。

历史上阿特金斯的饮食方法,他认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物,尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆,观点本身是对的。

但到了实践过程直接越过中碳水膳食或者降低高GI值食物比例的膳食,反之以低,极低量摄入,除了蛋白质和油脂摄入增加了肝脏的负担,还有可能这种饮食模式才是造成肥胖的元凶。

有必要解释一点:对于健康人而言,适量碳水化合物甚至偶尔高GI值的精制食品摄入,不会必然导致糖尿病,但已经有糖尿病的患者谨遵医嘱。


正确观点二:高GI值碳水化合物确实不好

一谈到精制糖类,高GI值碳水化合物,又是另外一种结论。理论上,血糖升得越高越快,胰岛素分泌越多。胰岛素降血糖会促进糖原和脂肪的合成,大量单糖涌入人体则很可能导致肥胖和胰岛素抵抗。

大量研究表明,如果长期吃高GI的食物较多,患糖尿病、心血管病和肥胖的风险确实会增加。

总而言之,健康的,适量的碳水化合物对于减肥或者追求身体健康的人,能通过减少脂肪和蛋白质的多余摄入,达到一定帮助。


而肥胖,胰岛素抵抗,2型糖尿病等问题,有两种出现的可能。

一、完全杜绝碳水化合物,导致激素敏感性下降,糖耐受量降低,采用高脂饮食替代风险会极大增加。

二、长期摄入高GI值碳水化合物,引发胰岛素抵抗等。

完全不吃不行,吃的比例占太多不行,饮食中高GI值比例太多更不行。到底要怎样!!!

所以目前均衡膳食的解决办法就剩一条:选择低GI值的,健康的碳水化合物为主。


食物中碳水化合物的营养价值

GI(血糖生成)

在几十年前科学家就已经知道,糖类食物吸收很快,导致血糖迅速增加,但那时候人们以为所有的碳水化合物的水解速度都是一样的。所以同等质量下的食物,含有碳水化合物越多,越不健康。

但后来人们发现不同的食物,会引起不同的血糖生成应答状况。


1981 年,多伦多大学营养学教授David Jenkin和他的同事为了解决这个问题,创立了血糖升成指数法 (GI)。

血糖生成指数法客观上表达了食物的升糖能力,比较含有100g碳水化合物的食物里面能够在同一时间里,将血糖提高速度量化成一个数值。

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以葡萄糖为100计算,数值越高,说明升血糖能力越强,但同时,精制碳水食物,经过加工营养物质丢失,升血糖能力强的同时往往营养价值也低。

研究表明,减少摄入GI值超过70的食物有利于预防各种疾病,对于减肥期间,则建议少摄入超过GI值55的食物,或者在摄入高GI值食物的同时,混搭低GI值食物,效果会更好。

同时注意,低GI值食物确实有利健康,但过分计较指数一定要足够低的食物所带来的好处并没有多少。


市场目前通用的食物升糖指数表:

中国食物成分表(2002)

GL(血糖负荷)

这一部分主要对于减肥人群,需要精准计算热量的话可能更加应该关注。

我们所使用的GI,血糖生成指数存在问题,有些食物GI值虽然高,但是总的碳水化合物质量少。

比如西瓜的GI值高于70以上,但摄入100g碳水化合物需要整整吃下1700多g。

而类似牛角面包的GI在60左右,但摄入100g碳水化合物只需要185g,想当于两小块。

所以1997年为了解决这个容易坑 “问题不大食物”的问题,引入了血糖负荷概念,除了针对食物的战斗力,还要看他的战斗能量。如果某样食物的升糖指数虽然高,但只要摄入的数量不多,不就可以解决了么。

所以公式就是GL=GI×碳水化合物含量(100g计算)/食物质量。GL值越低,在碳水化合物里面则营养价值越高。

比如说西瓜的GL=70(GI)×5.8g/100g≈4

而牛角面包的GL=60(GI)×54。8g/100g≈33

所以虽然牛角包GI值比西瓜低,但实际上他才是真恐怖分子。

一般认为,GL≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;

10≤GL≤19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;

GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响很小。

综上,如果想简单点,直接看升糖指数GI值,越高,对于健康有害影响越大。

而如果想深入些,则考虑血糖负荷GL,越低对于身体越健康。

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