减脂知识

Slimming Case

如何避免减脂期间暴食?

大部分减肥失败的人,都经历过暴食。暴食症最显著的特点是:发作性不可抗拒的摄食欲望和行为,一次可进大量食物,且不分时间地点,也不在乎食物本身,只要能吃就会往嘴里塞,一直到撑到难受为止。这似乎也是减肥成功与失败的分水岭。

这里要说明一点:本文只以减脂为目的,主动控制食欲旺盛下的暴食;不针对病理性暴食,怀疑自己有暴食症或单纯不控制饮食下暴食行为请务必就医。


1.什么导致暴食?

从客观的角度看,直接导致暴食的原因就是:饥饿感,或对某种食物的强烈渴望(俗称——“馋”)

原因大概是因为“食物”对一个个体的生命太重要了,所以你的身体进化出了很多机制来保证自己不会饿死。 因为它非常害怕被饿死,所以面对这个问题总是提早做打算,做很多手打算。

其中就包括把饥饿的信号通知给你的下丘脑,再通过下丘脑通知大脑,也就是你的意识,告诉你:我饿了,请赶快去找吃的。

而大脑除了驱使你去觅食外,还会督促你的身体去利用储存能量的物质,比如分布在肝脏的肝糖原,以及那些分布在身体各处的脂肪。

这很像风投机构,因为担心风险,所以多投几家公司,只要有一家上市自己就赚到了。身体也是一样,几个命令一起下达。

如果饿了不吃东西饥饿感也不会消失,原因可能是分解脂肪的机制出了问题,导致脂肪没有办法被分解利用,所以身体只能不断强化饥饿感让你去觅食,不然就低血糖死掉了。

而另外一种就是出于心理补偿作用。减肥期间巧克力饼干甜点等含糖量高的食物需要严格控制,导致减肥期间对这些食物的渴望变大,减肥成功后免不了会比较想念。

毕竟对于大多数人而言,越是被禁止的,就越希望去尝试。类似有些糖尿病患者之所以对甜品比较渴望,大部分原因是医生和家人都不让吃甜食和主食,导致患者反而就越想吃。


2.导致“饥饿“和”馋”的原因

瘦素 

瘦素,不是一种吃了就会瘦的药,而是一种由你身上的肥肉(体脂肪)生产出来的激素(肌肉和内脏也能生产一丢丢),和其他激素一样,瘦素与他的「受体」相结合时,会对人体产生无数种好的,坏的,和我们现在还看不出来好坏的影响。瘦素水平高时,好坏影响都被放大,瘦素低时,好坏影响都被抑制,是的,激素都这样。

瘦素的诸多影响中,我们最关注的,是它对进食行为的显著影响,如果瘦素水平高,你的食欲会下降,吃一次也可以抗很久断食;而如果瘦素水平很低,你的大脑就会每天24小时,不断的用很大的嗓门吆喝你吃东西。

如果没有瘦素的话,你会全天处于严重的饥饿状态。目前全球发现20例先天性瘦素缺乏症患者,这些人在童年时,出于饥饿和对食物的渴望,会使用武力掠夺其他小朋友的食物,吃东西很难停下来,成年后也都是大胖子,BMI均超过50。

与其他体重调节激素相比,瘦素对进食行为的影响是如此的明显,直接导致他对体重变化的影响力超过其他激素(此评论只是基于目前的研究观测,并非绝对),以至于瘦素被评价为「主调节激素」。(当然,其他体重调节激素的效果也不可忽略)


饥饿素 

饥饿素是人体分泌出来的一种激素,研究结果表明它具有能令人对食物产生格外的“好感”,提高我们对食物的注意力。

饥饿激素会影响与进食有关的行为,进而导致过量饮食。 大脑在所谓的饥饿激素脑肠肽(饥饿时身体会分泌这种物质)的刺激下,不管你已经吃了多少,仍会非常渴望摄入高热量食品。

 

总体热量差过大 

热量差的大小,决定减脂速度。热量差越大,减脂速度越快,但如果热量差过大,又会导致很多直接或间接的麻烦,最终产生负面效果,甚至导致暴食和反弹。

如果一个人(往往是大胖子)平时每天能摄取3000大卡,那么在减脂的时候,瞬间把减少到一半的热量,是非常不建议的。因为这种快速的替换,会造成巨大的饮食愉悦度丧失,这种痛苦的感受往往就是导致暴食。

 

宏观营养分配不理想 

蛋白质和碳水均有明显影响,脂肪相对来说影响小一些。就量或比例来说,高蛋白食物和蔬菜类型的食物,因为具有很强的饱腹感,属于最终减脂成功的你。

而碳水,在同样热量下的饱腹感必然会非常差,同时碳水类食物也更容易被消化,在摄入后更容易产生饥饿感,使人难以忍受饥饿,而会导致摄入过多的食物产生暴食。

 

食物偏好得不到满足 

这是个容易被人忽视的原因。饮食体验,无论是健身,减脂,甚至健康管理场合,都对可持续性有巨大的影响,而可持续性又直接决定效果能否持续存在。

不管哪种食物,在某个评判标准下的营养有多高,只要它难吃,那么至少对你来说,你就无法持续吃这种食物,当然就无法获得这种食物的好处,一切都没有意义。

 

运动 

绝大部分减脂者,对运动的燃脂能力都是高估的,当他们会认为自己刚才燃烧了600卡热量时,其实很可能只有300来卡(而会导致以此为理由多吃一个巨无霸)。

这种高估最直接的影响就是你会以此为理由过多的摄入额外热量,干预饮食,并且食欲明显会更加旺盛,使人饥饿难忍。


3.解决暴食

提高瘦素敏感性 

只要是有减脂需求的人,都希望自己能有更高的瘦素水平,和更强的瘦素工作能力(瘦素敏感性),那么什么影响瘦素水平及工作能力?

体脂率是决定瘦素总体水平的关键因素,瘦体脂率越高,瘦素水平越高。然而这个世界对胖子的不公之处在于:体脂率越高,瘦素的敏感性,也就是工作能力,往往越差,瘦素抵抗(抵抗=敏感性低)往往在胖人身上发生,只要体重下降,瘦素抵抗的情况也会得到改善,形成良性循环。

 

减少热量差 

在没有足够知识储备的时候擅自做大热量差,可能会使很多重要的营养摄入不足,从而导致暴食,足以让整个减脂过程崩溃。

减少热量差实际上是减少“整体”的热量差。每天制造的热量缺口不要太大,20%-30%的热量差,这种程度的设置,既能产生显著的减脂效果,也能被大多数人所承受。


优化宏观营养比例 

这个方法的主角其实是碳水,很适合经常使用低碳水饮食,且经常“馋碳水”的减脂者使用。

如果你经常对碳水有很强烈的渴望,那么你需要比较严格的限制脂肪摄入,在同时吃大量的碳水(尽量多主食,水果适量,甜食注意控制量)时,一定要保证蛋白质的摄入量(长期蛋白质摄入不足直接毁掉你的减脂过程)。

 

调整全天食物分配 

在大多数人的暴食行为都发生在晚上,所以你几乎可以调整饮食方式“将晚餐时间适当延后”,减少晚上饥饿难忍进而产生暴食症。(如果你的暴食行为与时间无关,这种操作就没必要了)

 

少吃多餐 

不要让自己长期处于空腹状态,适当加餐,自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐,有助于平衡血糖,保证基础代谢率,以及控制食欲。除正餐外,加餐的选择很关键,选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一根森米代餐棒or一包奶昔or一小把坚果or一个苹果or一个鸡蛋等等就足够了,千万要自制,变成多吃多餐就悲剧了。


适当放纵 

减脂过程也要适当给自己一点激励,每隔一周给自己一顿喜欢的食物作为奖励,人不能一直紧绷着,过于顾忌饮食也容易出问题。

 

远离诱惑 

比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了,没事也别去糕点店参观了,跟好友说好,自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。


记录饮食 

自己每天吃了什么,最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。当你吃的食物种类足够,就不会对某种食物产生强烈的愿望,比较合理的饮食结构是:谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品。


吃你想吃的食物 

一旦你对任何类型的食物产生了轻微的“渴望”,那么尽快找机会吃,可以适当吃少量(建议加餐是100大卡左右),或者在下一次开放日吃。总之,你要确保这种轻微的渴望,不要进化成强烈的渴望。


拒绝节食 

节食会使得大脑对压力和高脂肪、高卡路里的食物奖励更加敏感。也就是说,越节食压力越大,同时越想吃高脂肪、高热量的食物。

节食是个坑,不要去私下过度节食,不仅越减越肥,还会严重伤害身体!因为从长期来看,减下去的肥肉还是会涨回来的.....

大量数据表明,所有节食减肥的人,最终长时间内(≥4年)的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上,体重比节食前的更高!

除此之外,节食还会带来副作用:基础代谢下降,神经性厌食症,营养不良,经期紊乱等等。

 

其他 

某些维生素的匮乏可能会扰乱体重调节激素导致暴食,只需要每天补充一下就能免除这个风险。

纤维摄入会降低胃饥饿素水平同时还影响肠道菌群,纤维类食物(蔬菜)也是饱腹感的两个大户之一(另一个是蛋白质),如果蔬菜摄入不足与暴食行为同时出现,那么显然有必要增加每天的蔬菜摄入。

最后还是需要根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量。


如果单纯是生理上的“饥饿、馋”的问题,还是能改善的,但更多带来的是精神上的压抑,这是每个减脂者自己去平衡,下面简单介绍几个方式去调整。

 

心理调整 

把减肥的过程搞得苦大仇深,只会让自己没办法持续加持下去。从自己所做的每一件事获得快乐,这才是生活。正视自己的欲望,认真对待它。【人啊,要听从内心的欲望。但却不要成为欲望的奴隶。】


阻碍认知1:反正今天已经吃多了,也不在乎更多一点。

调整:任何时候停下来都可以补救。

应对策略:很多人意识到自己吃多了,就开始心烦,烦了就会吃得更多,破罐子破摔的心态。实际上,如果你不停下来,只会摄入更多,而如果停下来了,实际上就为减少摄入做出了努力,而这时候也是完全可以补救的,例如接下来2-3天更加严格控制饮食。

 

阻碍认知2:好饿啊,身体健康更重要啦,该吃还是要吃的。

调整:饿是一时的,胖引起的疾病是一直的。

应对策略:身体需要的,其实往往比你想象的,要少的多。一个策略是不要让自己太饿!适当加餐吃点低热量的食物,增加饱腹感,避免过于饥饿导致暴饮暴食。


阻碍认知3:好烦啊,心情愉悦更重要啦,该吃还是要吃的。

调整:不吃的话只有这一个烦恼,吃了的话又多了一个烦恼。

应对策略:高糖高脂肪的饮食确实能给人带来短暂的愉悦感和幸福感,但对减脂者来说确实很糟糕的,大大降低减脂饮食的可持续性。就好比吸毒一时痛快,容易陷入恶性循环。改善心情的方法其实有很多,吃东西虽然是最简单且当时看上去最有效的方法,但绝对不算是最佳的应对方法。尝试去寻找除了吃以外,其他的改善心情的方法吧,例如跟好友聊天,逛街,例如自己画画,写作,例如外出旅游,看展览等等。这些看似陈腔滥调,但只要你尝试去做了,就发现,这些比吃,能更好地缓解你的心情,并且还不影响你的减肥计划。


阻碍认知4:我们的饥饿都不是真正需要吃东西,而是我们“想”吃东西。

调整:区分是情绪饥饿与真正的饥饿,告别心理饥荒

应对策略:很多时候,如果这时狼吞虎咽,很可能会追悔莫及。这时你需要:

①:喝一杯水,缓解一下情绪!

②:和“多余”的食物说不!如果你需要这些食物,就不要给自己增加负担。

③:调节你的食谱!检查最近是不是吃的过少、太单调,如果是,赶快恢复多彩生活。


4.森米开放日的意义

原理:

短暂升高热量“日”-减少基础代谢因为持续低热量可能产生的明显下降+培养客户正确的健康的饮食习惯+客户短期目标易执行,有盼头和心理愉悦。

从生理角度看,开放日因为增加了热量摄入,会减慢减脂进展,但是这种代价付出后的收获却是很大的。如果没有开放日,饮食体验度就会很差,很难持续的进行下去,长期已久也是导致暴食行为的主要因素之一。

而最终的目的是,持续有效的瘦身最重要的是松弛有度,简单来说就是经过六天的减重和调理后,要给身体放假一天,正常饮食。希望通过短期提高热量,补充更全面营养素,促使身体基础代谢恢复,帮助形成易瘦饮食习惯。

 

操作:

开放日,指的是相对放纵的大餐,不计算热量,可以吃任何类型的食物,你需要在自由餐中尽可能的享受你爱吃的食物,不用在意热量和成分。开放日因为热量难以估计,所以有不确定性,为了在获得享受的前提下限制这种不确定性,自由餐不允许吃撑,不允许吃自助餐。

但是你可以多吃一些碳水类型的食物或零食,获得满足感。主要看自己的偏好和生活环境,如果每周必然有应酬聚餐,可以选择在此日作为开放日。

每周选择1日进行开放日,不使用产品,一日三餐都正常饮食,主食、肉类和蔬菜都要吃。可以选择减脂期间没怎么吃过的,喜欢吃的品种,但是放松不放纵,不能吃火锅、烤肉、披萨、大量甜品等;或者节食来减少食物摄取、建议参考中国居民平衡膳食餐盘。


5.大基数减脂提示

如果你的体脂率基数很高,有数十斤甚至上百斤需要减,请务必做好持久战准备。刚刚开始减肥,可能会因为热量差大,吃的食物肯定越少,减脂效果显著,但同时也意味你的感受越苦逼,从而暴食减脂效果又受到阻碍。

所以在刚开始减脂的时候,无论你的操作多拙劣,为了避免暴食你都要适当加餐。当你首次减到健康范围内的体脂率,进入了「瘦子」的领域,即使想稳定的保持住成果,也是很容易做到。

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