减脂知识

Slimming Case

减脂进阶:用科学武装森米四十二天

本文主要面向购买并使用森米阶梯式瘦身方法的受众,文章很长且不好消化,相对于教你“长期不吃主食”,“少吃多餐或多吃少餐”“不能吃水果”等多种看似绝技但实践下来总感觉没有太大用处的方法来说,学习理论知识永远是枯燥无趣。但你还是完全有必要将文章看下来:

1.市面上大多数的减肥方法和理论错到跑边,起码在现在关于营养学研究之下。

2.如何才能在四十二天里面,达到更好以及更健康的减脂效果?

3.如果无法按照瘦身期的规划走,应该怎样去调整?

文章详细解答减脂过程中你接收过的或真或假的操作步骤,基本上覆盖市面上你从各大平台看到过的主流观点。

注:关于“减脂”和“减重”,使用合理科学的方法(比如补充足够蛋白质保护肌肉),也必然会出现脂体重和瘦体重同时流失的状况,这是完全正常且必要的情况,根本无需特别在意二者的区别。但假若是非合理方法,那差别就非常大了,减重基本等于减水+流失肌肉。


一减脂的核心逻辑

图1.webp.jpg

抛开特殊人群以外,普通人想要减脂,只有两个事情起到决定性的关键:一个是实现热量控制,另外一个是能习惯这样的方法持续多久。


热量控制

你每日能打开多少热量缺口,热量缺口与脂肪的减少有生理学上的关系。它受控于你每日摄入的热量是否低于你消耗的热量。普通成人人体热量消耗主要分基础代谢率(BMR)、食物热效应、活动热消耗三大类。


可持续性

能否长期习惯这样的饮食方式,在改变饮食模式和结构的过程中,相关的激素会慢慢趋于稳定,健康肠道菌群也会为你助力,减少对于原先不健康饮食模式(高糖高油高盐)的渴望。同时包括与心理感受相关的饮食是否愉悦等,都会决定减脂目标达成或最终体重维持情况。即使是很多合理的减脂方法,如果不在意可持续性,也会较大概率让你彻底复胖。


减肥中你采取的某项操作,都可能在携带正面效果的同时出现负面影响。


接下来,我们尝试模块化分解你听到过或者正在操作中的减肥方法

图2.webp.jpg

蛋白质

涉及关键词:基础代谢率,食物热效应,

打开热量缺口,饮食愉悦度


1基础代谢率

保持蛋白质的充足能够直接或间接影响到热量消耗中的基础代谢率(BMR)。BMR最主要的影响因素是:体重,年龄,性别。而在体重方面,对BMR影响最主要的是器官和肌肉

影响这两者重量的,最主要是蛋白质。至少保证1g/kg体重以上的蛋白质摄入,对于保持代谢稳定和保护肌肉有巨大的意义。

假如三餐选择以高碳水化合物食物比例组合来满足胃口,即使吃爆一天的热量消耗,但某种意义上也算“节食”,容易把自己吃成“营养不良的胖子”。


2食物热效应

同样1000大卡的食物,碳水化合物,脂肪,蛋白质三种,从热量角度而言没太大区别。但在体内消化吸收代谢上就有较大区别。

假如把人体比喻成一个工厂,三种营养素同时进入人体,它们是需要经过一些加工和修饰才能被人体所利用。而加工修饰本身是需要消耗能量,那么营养学家将这种因为摄食引起热能额外消耗的现象称之为食物热效应。

首先,因为结构上面的关系,蛋白质的加工修饰,吸收利用需要消耗它本身20%左右的热量。其次,多余蛋白质想要变成脂肪储存其实非常困难,中间需要复杂的转变过程,此过程又要消耗多30%左右,所以除非长久极大量的蛋白质剩余,才有可能变成脂肪。

但同时注意许多含有蛋白质的食物,比如肉类,也会携带大量的脂肪,后者才是热量盈余的根源,所以在挑选上面还是要注意食物种类问题。

 

3打开热量缺口

首先控制食欲最好的食物就是蛋白质类食物,有部分研究显示出,摄入蛋白质的过程中能增加一种激素酪酪肽(PPY)能够起到降低食欲,提高饱腹感。而提升饱腹感对于减少碳水化合物和脂肪的摄入,控制总体热量又有一定帮助。


4饮食愉悦度

《神经科学杂志》上的一篇文章,将一个不能品味谷氨酸盐(氨基酸衍生物,氨基酸蛋白质最小组成单位)的突变鼠系作为研究对象。这些老鼠最初并不偏爱鲜味,但是最终与一个没有鲜味的替代品相比,它们还是喜欢有鲜味的东西。换句话说,虽然突变鼠不能立马产生蛋白质愉悦感,但是它们的大脑中代表“内脏感觉”信号的区域的活性和普通鼠类似,它们通过消化道来享受蛋白质的感觉。


膳食纤维

涉及关键词:打开热量缺口,肠道菌群,

减脂成功度,激素平衡


1打开热量缺口

膳食纤维一般分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。通俗来讲,绿叶蔬菜等等富含粗纤维的食物可以通过极低的热量和膨胀的体积“撑大你的胃”,增加饱腹感的同时降低热量摄入。


2肠道菌群

关于肠道菌群仍有诸多悬而未解的难题,很多科学家将其称为人体的另一个器官,在数量上,肠道微生物占有绝对的优势,平均而言,男性是由约40万亿个细胞构成的,而体内便包含约100万亿个细菌,多的时候甚至可达到人体细胞的10倍。

可溶性的膳食纤维作为肠道有益菌群(双歧杆菌,乳酸菌等)的口粮,帮助调整建立更健康的菌群结构,从身体方面提高减脂可持续性,同时产生的短链脂肪酸还有降血脂的作用。


3减脂成功度

由于每日排遗也会通过体重称上的数字从而影响你对前段期间减脂成果的判断,所以反复试验,找到让自己感觉最好的纤维摄入量,并且帮助肠道养成良好排遗习惯也会正向鼓励内心继续减脂。

 

4激素平衡

饮食中加入较大量绿叶蔬菜的摄入,对于缓解血糖波动,胰岛素稳定有一定程度的帮助。

注:关于膳食纤维的部分非常复杂,作用往往比较矛盾,适度和过量在止泻和排泄,微量元素吸收和抑制等方面呈现不同的结果,并且包括分子量,储水性。发酵性等次元上较为繁琐,不做详细讨论。

 

运动

涉及关键词:基础代谢率,活动热消耗,激素平衡的不确定性,心理影响的不确定性,打开热量缺口的不确定性,减脂成功度的不确定性


1基础代谢率

有规律的力量训练可以通过提高肌肉比例而升高BMR,但有氧运动训练能否影响,提升多少,在业内还存在争议。但普遍达成的意见是:适度的运动通过提高血管含氧量等方式对于人体健康是有好处的。


2运动热消耗

运动的热消耗实在是太少了,在低运动强度上几乎毫无表现力。比如消耗一瓶500mL可乐需要足足慢跑上30分钟以上,还不如干脆不喝。而为了打开更大的缺口选择高强度运动时则会在下面几个方面引起减脂上的重创。


3激素平衡的不确定性

诚然,适度的运动能很好刺激多巴胺分泌,让人感到愉悦舒畅。但为了减脂采取高强度运动会激发人体压力方面的激素比如皮质醇,在大量压力激素的情况下假若同时进行饮食上面的控制,会导致代谢不可控情况的出现,比如基础代谢的急速崩塌。举个例子:

有一天你想减肥了,于是开始运动,你拼命想把肥肉弄走,但身体想的是:最近莫名其妙怎么消耗增大了?于是暂时调低基础代谢,先囤积脂肪看看具体风声。

坚持几天,你发现运动没用,同时控制饮食,试试增大消耗的减少摄入,而身体想的是:运动量增加,食物还减少,这是要出大事!于是更加拼命的囤积脂肪……

而缓慢且持续的热量差,是属于可控状态,它会通过激素调节的方式慢慢让脂肪明白:原来老大不要的是我们。

 

4心理影响的不确定性

正如我们前面提到,低强度运动的减脂效率低,那我尝试高强度的运动同时保证饮食,那么体重是否也能缓慢下降。那么首先两个点:是否能保持这样的运动强度并且持续一段时间?;高强度运动是否真的能让身体更健康?

而且在减脂愉悦度上面又远没有控制饮食来的简单,一旦因为不爽而停止运动,在保持摄入量不变的情况下,必然带来体重反弹问题。

 

5打开热量缺口的不确定性

运动越多,有可能吃的更多,也可能吃的更少,而食物在热量影响上远比运动来的高。一旦暴食,对于减脂进度是毁灭性的破坏。

 

6减脂成功度的不确定性

很多人在运动的头几天会突然发现体重有很大增加。主要是运动后在合理饮食情况下,肝糖原和肌糖原会快速补充,并和水以糖原:水=1:3的比例储存。

因为糖原的增加和水分储存,同时因为磷酸肌酸含量增加,渗透梯度提高,以及可能存在的局部水肿,短期体重在称上的数字便是增加的。

而这个增加会打击很多初级减脂玩家,影响可持续性。

注:运动本身是为了健康,而不应该当做减脂的手段。在减脂层面而言,跟控制饮食相比,运动将会是你做过最赔本的买卖。

 

充足休息和饮水

涉及关键词:基础代谢率,打开热量缺口,

激素平衡,减脂愉悦度


1基础代谢率

充足的睡眠休息和饮水,都能维持着身体的基础代谢不受影响,同时有助于体内代谢废物的排出。


2打开热量缺口

休息主要针对经常习惯晚睡而导致摄入例如宵夜等额外且不必要热量的人群。而饮水量则能够通过饱腹感在减脂初期起到控制热量摄入的作用。


3激素平衡

睡眠缺乏不仅容易产生过多的饥饿素,还会抑制瘦素,刺激食欲;同时提高皮质醇水平,降低生长激素水平,食欲暴增,你会吃得更多,更渴望高油高糖的食品。


4减脂愉悦度

经常出差熬夜难以保证休息和饮水的人群来说,可能在实行上会有一定难度且无法持续。但抛开减脂而言,休息和饮水同时也是为了更健康的身体。

 

断碳水、断脂肪、断早餐or断晚餐、少吃多餐or多吃少餐

涉及关键词:打开热量缺口、减脂愉悦度


1打开热量缺口

无论是以低碳适度蛋白高脂肪的生酮减肥,还是低碳高蛋白高脂肪的阿特金斯减肥法,乃至于断食一餐,在减肥前期都能很明确的观测到体重的下降。但过不了多久却很快停止或者甚至反弹。

这可能是由于在使用这些方法的时候,大部分体验者被告知禁止摄入糖分,或者某一餐一定不能吃,往往饮食体验里的其他可摄入食物,比如脂肪和蛋白质等,一开始也吃不了太多,热量直接砍掉了碳水化合物一大块或者三餐中的一餐。但随着慢慢适应蛋白质和脂肪,或者在另外两餐中摄入更多食物,摄入=消耗,减肥进程便停止下来。

试图用奇怪的绝技来减肥,往往没有老老实实控制饮食来的效果好。


2减脂愉悦度

减脂从来没有简单的路,越是极端的方法对人体适应能力要求越高,越是容易造成机体不必要损伤。

在其中选择一样最适合自己且可以持续的方法,或者通过使用任意一项可以帮助控制热量的技巧,确保每天的摄入在目标范围内,实现精确的饮食营养控制,便能起到帮助减去多余的脂肪。

 

森米酵素日

涉及关键词:基础代谢率、打开热量缺口、激素平衡、肠道菌群、减脂愉悦度


1基础代谢率

酵素日轻断食的定义是指:一周以内选择一天使用酵素进行轻断食。相关研究在一项针对小白鼠为期6个月的研究中,科学家发现,周期性的断食2-4天,会促使小白鼠体内的干细胞再生新的白细胞,增殖和重建了免疫系统。而目前业内普遍达成的共识是:无论是10/14,6/18,4/20的进餐断食时间表,或者全天轻断食,或者5:2每周两天轻断食,都不会带来基础代谢的下降,反而有轻微上升。Resting metabolic rate (kJ/min) was significantly increased after 36 h of starvation but was not significantly different from the 12 h value after 72 h 

同时蔬果酵素所含的SOD,GSH有促进代谢的作用,大量酵母B群以及其中有机铁和矿物质的补充,必需氨基酸和维生素,也能为减肥进程补充足够所需的营养物质物质。

不建议每周选择两天以上酵素日,并且心、肝、肺、肾等功能损伤人群,患有严重心脑血管疾病者、体重过轻人群、中重度贫血人群、儿童、65岁以上老人以及女性生理期间不建议尝试酵素日轻断食。

 

2打开热量缺口

森米酵素每瓶含有足量蛋白质和400000mg胶原蛋白,满足酵素日所需营养。同时酵素热量在600~720大卡之间,低于每日消耗热量,起到帮助减脂的作用。

 

3激素平衡

长期过度及不正常的饮食会导致血糖巨幅波动,引发胰岛素抵抗和可能存在的瘦素抵抗。饥饿感不受控制,身体就会变成一个只会储存能量的机械行为。藉由定期酵素日轻断食,帮助稳定血糖曲线,恢复相关激素的敏感性,从而帮助食量稳定,不易饥饿。

 

4肠道菌群

肠道菌群紊乱容易导致肠屏障作用削弱,内毒素增加,代谢紊乱,从而引起多种代谢障碍病症和肥胖。通过酵素日轻断食以及酵素中富含的膳食纤维,能一定程度调整因长期过度饮食造成的肠道菌群失调。

 

5减脂愉悦度

头一次尝试酵素日的客户,有适应,也有不太适应。饿了完全可以在营养师指导下进行加餐,轻断食不属于节食,同时也不应该有节食的副作用,包括严重饥饿。酵素日算是进入森米

脂的一堂选修课,随着减脂进度深入,你会发现酵素日也可以超轻松,甚至喜欢到根本停不下来。

 

森米减重期

涉及关键词:基础代谢率、打开热量缺口、

激素平衡、肠道菌群


1基础代谢率

蛋白质部分提到,保持饮食中蛋白质的充足能够直接或间接影响到热量消耗中的基础代谢率(BMR)。森米玻尿酸奶昔系列和燕窝奶昔系列富含足够蛋白质,并且根据体重进行饮食的对应规划,让减脂人群基础代谢率相对保持稳定状态。

 

2打开热量缺口

市面上许多富含蛋白质的食物,通常也携带大量的脂肪,鸡胸肉作为低碳水化合物低脂肪的代表,便成了对应人群减重期间的宠儿。森米代餐同时能在满足蛋白质需求的过程中将不必要的脂肪砍下,更好制造热量缺口。规划期间按照营养师建议也能取到不错的效果。

 

3激素平衡

法国Nutriose 膳食纤维具有升糖指数低的特点,帮助缓解血糖波动,提升胰岛素等激素的敏感性。

 

4肠道菌群

菊粉和麦芽糊精具有帮助双歧杆菌增生,抑制坏菌,促进肠道蠕动,改善肠胃环境等特点。

创世彩票 大地彩票 诚信彩票 极速快三 秒速时时彩 大地彩票 秒速时时彩 秒速时时彩 腾讯分分彩 大地彩票